Siapa sih yang tidak ingin punya badan ideal? Selain menarik dari segi penampilan, memiliki badan yang ideal akan mengurangi risiko timbulnya berbagai penyakit di tubuh kita. Pasalnya, untuk mencapai berat badan yang ideal, prosesnya tidak semudah membalikkan telapak tangan, ya. Apalagi jika kamu merupakan tipe orang yang ‘susah’ gemuk, atau ‘gampang’ gemuk. Harus diperhatikan lagi dari segi nutrisi dan olahraga nya, nih.
Di artikel kali ini, kita akan fokus membahas cara menambah berat badan supaya lebih ideal. Buat kamu yang makannya sudah banyak, tapi tetap kurus, langsung saja baca tips nya berikut ini!
Penyebab Badan Kurus (Underweight) Susah Naik
Secara teori, penambahan berat badan seseorang akan sejalan dengan peningkatan asupan kalori hariannya. Namun, pada kenyataannya, tidak sedikit orang yang tetap memiliki tubuh kurus, meskipun sudah mengkonsumsi makanan dan minuman tinggi kalori. Nah, biasanya, kondisi ini dipengaruhi oleh faktor genetik, nutrisi, perilaku, dan kondisi kesehatan seseorang. Jadi, terlepas dari berbagai metode cepat untuk menambah berat badan, jika salah satu faktor tersebut terlibat, maka peningkatan berat badan pun akan sulit tercapai.
Cara Menambah Berat Badan yang Sehat
Oleh sebab itu, cara sehat untuk menambah berat badan adalah dengan mengatasi faktor-faktor yang menjadi penghambat. Misalnya, jika kamu sedang mengalami stress yang menyebabkan gangguan pola makan dan metabolisme, kamu perlu menghilangkan stress nya dulu, agar program peningkatan berat badan kamu membuahkan hasil.
Berikut beberapa tips sehat untuk meningkatkan berat badan ideal yang bisa kamu lakukan:
1. Perhatikan Nutrisi Makanan
Kebanyakan orang beranggapan, untuk menaikkan berat badan, cukup makan yang banyak. Padahal, kamu juga perlu melihat kandungan nutrisi di dalamnya, ya. Asal makan saja juga tidak baik oleh tubuh. Disarankan untuk mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang.
Pastikan juga kamu surplus kalori. Artinya, kalori yang kamu konsumsi, lebih banyak dari yang akan dibakar setiap harinya. Fokuslah pada makanan yang tinggi kalori, tetapi kaya nutrisi, seperti makanan dengan kandungan lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan protein berkualitas tinggi. Beberapa contoh makanan tinggi kalori yang sehat, yaitu kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, biji-bijian, daging, dan susu.
Selain itu, mengkonsumsi lebih banyak protein juga membantu untuk meningkatkan massa otot, loh! Protein adalah nutrisi penting dalam membangun massa otot. Pilih sumber protein berkualitas tinggi, seperti daging tanpa lemak, ikan, ayam, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak atau bebas lemak.
2. Makan Lebih Sering, Namun Porsi Kecil
Cara sehat untuk menaikkan berat badan adalah dengan menambah asupan kalori sebanyak 300-500 kkal per harinya. Namun, orang dengan badan kurus akan lebih mudah kenyang, sehingga sulit menambah porsi makan. Maka dari itu, alih-alih makan tiga kali sehari dengan porsi besar, cobalah tingkatkan frekuensi makanmu dengan porsi yang lebih kecil.
Misalnya, kamu bisa makan sebanyak 5-6 porsi kecil setiap hari, atau makan setiap 2 sampai 3 jam sekali. Dengan kandungan nutrisi makanan yang seimbang, hal ini dapat jauh lebih efektif untuk memenuhi asupan kalori tanpa merasa kenyang berlebihan.
3. Pilih Makanan Padat Kalori
Jika ingin kurus, kamu dianjurkan untuk defisit kalori, maka kalau ingin gemuk, kamu harus surplus kalori. Oleh karena itu, orang-orang yang fokusnya ingin menaikkan berat badan, dianjurkan mengkonsumsi makan-makanan yang padat kalori.
Makanan padat kalori bisa kamu dapat dari protein dan lemak sehat. Berikut beberapa pilihan makanan padat kalori yang bisa kamu konsumsi:
- Daging merah, daging ayam, ikan, telur.
- Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang almond, kacang mete.
- Nasi merah, gandum, kentang.
- Susu, yoghurt, keju, atau produk olahan susu lainnya.
- Buah-buahan, sayur, jus.
4. Perbanyak Air Mineral dan Susu
Ketika tubuh mengalami dehidrasi atau kekurangan cairan, fungsi metabolisme dan pencernaan menjadi terganggu. Hal ini berdampak pada penyerapan nutrisi dan peningkatan berat badan, loh. Jadi, jangan banyak makan saja ya, minum air yang cukup juga perlu. Dengan memastikan tubuh terhidrasi dengan baik, sistem tubuh dapat bekerja secara optimal untuk menyerap nutrisi dan memproses kalori untuk mendukung peningkatan berat badan.
Selain air mineral, susu juga mengandung nutrisi penting, seperti protein, lemak, karbohidrat, serta vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Konsumsi susu dapat menyediakan kalori ekstra yang dibutuhkan oleh tubuh. Protein susu juga membantu membangun massa otot yang penting dalam peningkatan berat badan secara sehat.
5. Sertakan Lemak Sehat
Lemak sehat merupakan sumber kalori yang padat untuk menambah berat badan secara signifikan. Namun, perlu diperhatikan bahwa lemak sehat harus dikonsumsi dalam jumlah yang tepat dan diimbangi dengan asupan nutrisi seimbang dari sumber makanan lainnya. Contoh makanan yang mengandung lemak sehat, antara lain ikan salmon, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.
6. Makan Camilan Sehat
Nah, selain mencukupi nutrisi dari makanan utama, kamu juga bisa memperbanyak konsumsi camilan sehat untuk membantu menambah berat badan, loh. Camilan sehat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah, yoghurt, roti gandum, dan sebagainya, bisa menjadi sumber kalori tambahan untuk tubuh kita.
7. Rutin Berolahraga
Siapa yang masih berpikiran kalau punya badan kurus, tidak boleh sering olahraga supaya badannya tidak semakin kurus? Itu salah besar, ya! Olahraga juga punya peran penting jika kamu fokus ingin menaikkan berat badan. Namun, perhatikan juga jenis, intensitas, dan durasi olahraganya.
Melakukan olahraga angkat beban secara teratur dapat membantu membangun massa otot dan kepadatan tulang. Massa otot ini lebih padat secara kalori daripada lemak. Jadi, peningkatan massa otot dapat berkontribusi untuk peningkatan berat badan. Selain itu, olahraga dengan intensitas tinggi dan berkepanjangan dapat meningkatkan nafsu makan kamu. Ini karena setelah berolahraga, tubuh cenderung membutuhkan lebih banyak kalori untuk memulihkan energi yang hilang.
Itulah beberapa cara sehat untuk menaikkan berat badan. Perlu ditekankan bahwa untuk meningkatkan berat badan, membutuhkan waktu, disiplin, dan konsistensi. Konsultasikan dengan profesional kesehatan jika kamu memiliki kondisi kesehatan yang spesifik atau memerlukan bantuan lebih lanjut dalam merencanakan diet peningkatan berat badan yang tepat. Kamu bisa klik link berikut ini untuk informasi lebih lanjut!
Referensi:
7 Cara Menaikkan Berat Badan dengan Cara yang Alami dan Sehat [Daring]. Tautan: https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/cara-menaikkan-berat-badan
7 Tips Menambah Berat Badan Menjadi Lebih Ideal [Daring]. Tautan: https://www.alodokter.com/menambah-berat-badan-menjadi-lebih-ideal
12 Cara Menambah Berat Badan agar Tidak Underweight Lagi! [Daring]. Tautan: https://www.orami.co.id/magazine/cara-menambah-berat-badan
Cara Cepat Menambah Berat Badan [Daring]. Tautan: https://primayahospital.com/gizi/cara-cepat-menambah-berat-badan/
