Intermittent fasting merupakan salah satu metode diet yang semakin populer akhir-akhir ini. Banyak influencer dan content creator yang membagikan tips metode diet ini di media sosial. Diet dengan cara ini dianggap cukup efektif oleh kebanyakan orang untuk menurunkan berat badan karena tidak perlu mengurangi konsumsi makanan, tetapi hanya mengatur jadwal makan saja.
Tak hanya membantu menurunkan berat badan, jenis diet ini juga dipercaya baik untuk mendukung metabolisme tubuh yang lebih sehat, bahkan memperpanjang usia. Apakah kamu salah satu yang tertarik untuk mencobanya? Yuk, simak cara diet intermittent fasting, manfaat, jadwal, hingga kesalahan yang perlu dihindari saat melakukannya.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent fasting adalah pola makan dengan membagi periode makan. Pada periode tertentu kamu harus membatasi asupan makanan atau puasa sepenuhnya, diikuti oleh periode di mana kamu makan secara normal. Metode ini bukanlah tentang jenis makanan yang harus kamu konsumsi, tetapi lebih tentang kapan kamu harus makan.
Jangka waktu yang ditetapkan dalam program intermittent fasting biasanya berkisar 12 hingga 40 jam. Metode diet ini membolehkan kamu untuk mengonsumsi makanan dengan porsi normal setelah berpuasa selama kurun waktu tertentu. Kamu juga diperbolehkan untuk mengkonsumsi air putih atau minuman bebas kalori lainnya saat sedang berpuasa.
Cara Diet Intermittent Fasting
Ada beberapa metode intermittent fasting yang bisa kamu coba sesuai preferensi dan gaya hidup. Berikut adalah beberapa metodenya yang populer.
1. Metode Puasa 16:8
Metode ini mengharuskan kamu untuk berpuasa selama 16 jam sehari dan makan hanya dalam rentang waktu 8 jam. Biasanya, cara ini dilakukan dengan tidak makan pada pagi hari, sehingga kamu hanya mengkonsumsi makanan antara siang dan malam.
Misalnya, kamu memulai makan pada pukul 8 pagi dengan secangkir kopi atau teh tanpa gula dan terakhir makan pada pukul 4 sore, itu berarti kamu menjalani jendela waktu makan selama 8 jam. Namun, metode yang paling populer adalah dengan menuntaskan makan malam pada pukul 20:00 dan tidak sarapan esok paginya. Selanjutnya, kamu bisa kembali makan di siang hari.
2. Puasa 12 Jam
Dalam metode ini, kamu hanya makan selama jendela waktu 12 jam dan berpuasa selama 12 jam yang selanjutnya. Cara ini mungkin lebih mudah diikuti daripada jadwal waktu yang lebih ketat. Tipe puasa ini lebih mudah dilakukan dan bisa jadi opsi bagi pemula. Contoh melakukannya, jika kamu makan terakhir pada pukul 8 malam, kamu akan berpuasa selama semalaman dan kemudian makan pertama kali pada pukul 8 pagi.
3. Puasa 5:2
Selanjutnya, metode diet berpuasa selama dua hari dalam satu minggu atau disebut juga dengan 5:2. Saat melakukan metode ini, kamu hanya boleh mengkonsumsi asupan kalori yang sangat rendah (sekitar 500-600 kalori) pada dua hari berturut-turut dalam seminggu. Pada lima hari lainnya, kamu bisa makan seperti biasa.
Contohnya, kamu dapat memilih hari Selasa dan Kamis sebagai hari puasa, di mana kamu hanya mengkonsumsi sedikit kalori, seperti sayuran dan protein ringan, sementara pada hari-hari lain, kamu makan dengan normal.
4. Metode Eat-Stop-Eat
Cara selanjutnya, kamu bisa melakukan puasa penuh selama 24 jam, satu atau dua kali seminggu. Misalnya, kamu berpuasa dari makan malam hingga ke makan malam berikutnya. Misalnya, kamu makan makan malam pada hari Sabtu pukul 7 malam dan kemudian tidak makan hingga makan malam Minggu pukul 7 malam.
5. Puasa Alternatif
Puasa alternatif artinya kamu menjalankan puasa setiap hari dengan tidak makan makanan padat atau makan maksimal 500 kalori setiap hari. Diet dengan cara ini cukup efektif untuk membantu menurunkan berat badan sekaligus menjaga jantung tetap sehat bagi orang yang mengalami obesitas.
Namun, para ahli mengatakan bahwa puasa alternatif adalah bentuk yang paling ekstrim dari intermittent fasting. Artinya, metode ini tidak cocok untuk pemula atau pelaku diet dengan kondisi kesehatan tertentu.
Manfaat Intermittent Fasting
Apa saja sih manfaat intermittent fasting yang bisa kamu rasakan?
1. Penurunan Berat Badan
Manfaat pertama dari intermittent fasting pastinya dapat membantu menurunkan berat badan dengan dua mekanisme utama. Pertama, karena periode puasa mengurangi waktu kamu untuk makan, ini dapat secara otomatis mengurangi asupan kalori harian. Kedua, intermittent fasting dapat meningkatkan hormon norepinefrin, yang dapat meningkatkan tingkat metabolisme dan pembakaran lemak.
2. Peningkatan Sensitivitas Insulin
Melakukan intermittent fasting dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dalam tubuh, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah. Ini bisa membantu mencegah atau mengelola diabetes tipe 2.
3. Penurunan Risiko Penyakit Jantung
Intermittent fasting kerap dikaitkan dengan penurunan faktor risiko penyakit jantung, seperti penurunan tekanan darah, penurunan kadar kolesterol LDL ("kolesterol jahat"), dan penurunan peradangan dalam tubuh, yang semuanya berperan dalam menjaga kesehatan jantung.
4. Penurunan Risiko Kanker
Beberapa penelitian pada hewan dan studi awal pada manusia telah menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat memiliki potensi untuk mengurangi risiko kanker. Hal ini mungkin karena efek perlindungan terhadap kerusakan sel dan perbaikan DNA.
5. Peningkatan Fungsi Otak
Selanjutnya, intermittent fasting juga dapat meningkatkan produksi brain-derived neurotrophic factor (BDNF), faktor pertumbuhan yang dapat membantu dalam pembentukan dan pelestarian sel-sel otak. Ini dapat mendukung kesehatan otak dan melindungi dari penyakit neurodegeneratif.
6. Peningkatan Longevity (Umur Panjang)
Studi pada hewan telah menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat memperpanjang umur dan meningkatkan kesehatan umum. Efek ini juga dapat berlaku pada manusia, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
7. Peningkatan Ketahanan Metabolik
Intermittent fasting dapat membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan kondisi makanan dan memperkuat ketahanan metabolisme, yang dapat berguna dalam situasi-situasi di mana makanan tersedia secara terbatas.
Kesalahan Intermittent Fasting yang Perlu Dihindari
Saat melakukan intermittent fasting, ada beberapa kesalahan yang perlu dihindari untuk memastikan kamu mendapatkan manfaat maksimal dan menjalani pola makan ini dengan aman.
1. Tidak Konsultasi dengan Profesional Kesehatan
Sebelum memulai intermittent fasting, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Ini sangat penting jika kamu memiliki kondisi medis tertentu, seperti diabetes, gangguan makan, atau masalah kesehatan lainnya.
2. Memilih Metode yang Tidak Sesuai
Tidak semua metode intermittent fasting cocok untuk semua orang. Pilih metode yang sesuai dengan gaya hidup, rutinitas, dan preferensi makan. Cobalah beberapa metode untuk menemukan yang paling cocok bagi tubuh.
3. Terlalu Ketat pada Jendela Waktu
Terlalu mempersempit jendela waktu makan dapat membuat kamu merasa lapar berlebihan dan tidak nyaman. Pastikan jendela waktu masih memungkinkan kamu untuk memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi dengan baik.
4. Tidak Mengkonsumsi Nutrisi yang Cukup Selama Jendela Waktu Makan
Meskipun kamu memiliki jendela waktu makan yang terbatas, penting untuk tetap makan makanan bergizi dengan cukup. Pastikan kamu mendapatkan cukup protein, serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.
5. Mengkonsumsi Junk Food atau Berlebihan Selama Jendela Waktu Makan
Salah satu bahaya intermittent fasting adalah kesenjangan dalam asupan makanan. Jika kamu hanya makan junk food atau makan berlebihan selama jendela waktu makan, ini dapat membatalkan manfaat intermittent fasting dan berdampak buruk pada kesehatan.
6. Tidak Minum Cukup Air
Penting untuk tetap terhidrasi selama periode puasa. Minumlah air, teh herbal, dan kopi tanpa pemanis selama puasa untuk menjaga tubuh kamu tetap terhidrasi.
7. Mengabaikan Perasaan Lapar dan Kehausan yang Berlebihan
Kamu perlu mengenal sinyal yang diberikan oleh tubuh. Jika kamu merasa sangat lapar atau haus selama periode puasa, jangan ragu untuk mengonsumsi air atau minuman tanpa kalori lainnya untuk meredakan rasa lapar.
Yup, itulah tadi pembahasan lengkap seputar intermittent fasting?
Sumber:
https://www.mitrakeluarga.com/artikel/apa-itu-intermittent-fasting
https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-intermittent-fasting
https://www.halodoc.com/artikel/cara-menerapkan-diet-intermittent-fasting-bagi-pemula
