Ketika sedang menjalankan diet, selain berolahraga, biasanya kita juga akan mengurangi porsi makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Namun, jangan salah, makan sedikit belum tentu efektif untuk menurunkan berat badan, loh. Nah, cara yang lebih ampuh adalah dengan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Kamu tahu nggak nih, apa yang dimaksud dengan kalori?
Apa itu Kalori?
Saat beraktivitas, tubuh kita akan memerlukan energi. Tentunya, energi ini bisa didapat dari makanan dan minuman yang kita konsumsi, ya. Nah, kalori adalah satuan yang digunakan untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan dan minuman.
Jumlah kalori pada makanan dan minuman, umumnya ditulis dalam satuan kilo kalori (kkal). Misalnya, 250 kalori ditulis dengan 250 kkal. Pada makanan dan minuman kemasan, total kalori bisa kamu lihat di bagian komposisi kandungannya. Tapi, kalau kamu memasak makanan dan minuman sendiri, atau membeli yang sudah jadi, kamu bisa mengeceknya menggunakan kalkulator hitung kalori.
Lalu, kenapa sih mengurangi jumlah kalori efektif untuk menurunkan berat badan?
Pentingnya Mengetahui Kebutuhan Kalori
Sebelumnya sudah dijelaskan ya kalau tubuh manusia perlu energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Pasalnya, setiap orang membutuhkan total energi yang berbeda-beda, tergantung dari padat atau tidaknya aktivitas mereka. Orang yang pekerjaannya aktif (sering bergerak), tentu kebutuhan energinya lebih besar dibandingkan orang yang pekerjaannya hanya duduk seharian. Nah, jumlah energi minimal yang diperlukan oleh tubuh kita ini bisa disebut dengan Basal Metabolic Rate (BMR).
Jadi, kita harus memperoleh asupan makanan dan minuman sesuai dengan BMR agar organ-organ dalam tubuh kita bisa bekerja secara maksimal. Asupan kalori yang terlalu sedikit atau banyak, sama-sama dapat memicu sejumlah masalah kesehatan.
Jika asupan kalori terlalu sedikit, organ-organ tubuh akan kekurangan energi untuk melakukan fungsinya dengan baik. Hasilnya, kita jadi lemas, lunglai, atau bahkan pusing saat beraktivitas. Sebaliknya, jika asupan kalori terlalu banyak, tubuh akan menyimpan kelebihan energi tersebut dalam bentuk lemak. Dalam jangka panjang, hal ini dapat meningkatkan risiko obesitas (kegemukan).
Bagi kamu yang sedang menjalankan program diet, mengurangi kalori atau defisit kalori membantu menurunkan berat badan. Dilansir dari Medical News Today, seseorang yang ingin menurunkan berat badan ½ - 1 kg per minggu, perlu mengurangi 500-1.000 kalori dari total kalori yang dibutuhkan tubuh per harinya.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Tubuh
Dilansir dari pedoman angka kecukupan gizi oleh Kementerian Kesehatan, secara umum kebutuhan kalori harian kita, yaitu sebesar:
Namun, kebutuhan kalori kamu bisa lebih rendah atau lebih tinggi dari tabel di atas. Nah, solusinya, kamu dapat mencoba menghitung kalori harian menggunakan BMR dan tingkat aktivitas sehari-hari.
Kamu bisa menggunakan rumus Harris - Benedict untuk menghitung BMR, dengan cara sebagai berikut:
- Laki-laki: 66,5 + (13,75 x berat badan dalam kilogram) + (5,003 x tinggi badan dalam cm) – (6,75 x usia)
- Perempuan: 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x usia)
Kemudian, tingkat aktivitas seseorang juga mempengaruhi total kalori yang dibutuhkan. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, seseorang dengan aktivitas padat akan memerlukan kalori yang lebih tinggi dari seseorang yang kurang aktif bergerak.
- [Kurang Aktif] Jika kamu sangat jarang berolahraga atau tidak sama sekali, maka nilai BMR x 1,2.
- [Aktif Ringan] Jika kamu berolahraga ringan selama satu hingga tiga hari dalam seminggu, maka nilai BMR x 1,375.
- [Cukup Aktif] Jika kamu berolahraga dengan intensitas sedang sekitar tiga hingga lima hari dalam seminggu, maka nilai BMR x 1,55.
- [Sangat Aktif] Jika kamu berolahraga dengan intensitas berat selama enam hingga tujuh hari dalam seminggu, maka nilai BMR x 1,725.
- [Ekstra Aktif] Jika kamu berolahraga dengan intensitas sangat berat sekitar enam hingga tujuh hari dalam seminggu atau melakukan pekerjaan fisik yang ekstra dan membutuhkan stamina serta fisik kuat, maka nilai BMR x 1,9.
Supaya kamu nggak bingung gimana cara menghitung kebutuhan kalori harian tubuh, mari simak contoh perhitungannya di bawah ini:
Misal, Neta adalah seorang wanita berusia 28 tahun dengan kriteria sebagai berikut:
- Berat badan: 58 kg
- Tinggi badan: 158 cm
- Aktivitas fisik: cukup aktif
Langkah pertama, kita hitung BMR nya terlebih dulu menggunakan rumus Harris - Benedict:
BMR = 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x usia)
BMR = 655,1 + (9,563 x 58 kg) + (1,850 x 158 cm) – (4,676 x 28)
BMR = 655,1 + 554,654 + 292,3 - 130,928
BMR = 1.371,126
Nah, karena Neta termasuk orang yang cukup aktif, maka aktivitas hariannya berada di angka 1,55. Sehingga, jumlah kebutuhan kalori harian Neta adalah 1.371,126 x 1,55 = 2.125,25 kkal.
Dari perhitungan ini, kamu bisa mengetahui sebanyak apa kalori dari makanan dan minuman yang perlu kamu konsumsi untuk beraktivitas sehari-hari.
Cara Menghitung Kalori pada Makanan
Oke, setelah kita mengetahui cara menghitung kalori harian tubuh, selanjutnya ada baiknya kamu mengetahui cara menghitung kalori pada makanan, ya. Jadi, bagi kamu yang sedang diet, progresnya lebih cepat terlihat.
Pada dasarnya, menghitung kalori makanan dan minuman melibatkan pengukuran dan perhitungan jumlah energi berdasarkan komposisi nutrisinya. Namun, jika kamu ingin menghitung kalori pada makanan dan minuman secara cepat, ada beberapa metode yang bisa digunakan:
1. Aplikasi atau Situs Web Kesehatan
Ada banyak aplikasi dan situs web yang dirancang khusus untuk membantu menghitung kalori pada makanan secara cepat. Kamu hanya perlu memasukkan nama makanan dan minuman di aplikasi/situs tersebut, kemudian tunggu beberapa menit sampai informasi nutrisi dan jumlah kalori yang terkandung dalam makanan dan minuman tersebut muncul. Beberapa aplikasi/situs yang populer untuk menghitung kalori makanan, di antaranya MyFitnessPal, Lose It!, atau Fitbit.
2. Label Nutrisi
Nah, kalau kamu memiliki kemasan makanan, kamu bisa periksa label nutrisi yang terdapat di bagian belakang atau samping kemasan. Label nutrisi akan memberikan informasi tentang jumlah kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, dan gula dalam satu porsi makanan. Kamu dapat mengacu pada informasi ini untuk menghitung kalori makanan dan minuman dengan cepat.
3. Database Nutrisi Online
Selanjutnya, ada banyak sumber online yang menyediakan database nutrisi lengkap yang mencakup berbagai jenis makanan. Kamu dapat mencari di database ini dengan memasukkan nama makanan yang ingin kamu hitung kalorinya. Kemudian, mereka akan memberikan informasi nutrisi yang rinci, termasuk jumlah kalori. Beberapa contoh database nutrisi online yang bisa kamu gunakan, yaitu USDA National Nutrient Database, Nutritionix, atau CalorieKing.
4. Perhatikan Porsi Standar
Tapi, kalau kamu tidak memiliki akses ke label nutrisi atau database online, kamu bisa mengacu pada porsi kalori standar untuk makanan dan minuman secara umum. Misalnya, sepotong daging tanpa lemak sekitar 3 ons (85 gram), umumnya memiliki sekitar 150-200 kalori. Dengan memperkirakan porsi makanan kamu, dan menggunakan perkiraan kalori standar, kamu dapat menghitung kalori dengan cepat.
Meskipun metode ini dapat membantu menghitung kalori dengan cepat, tapi perkiraan tersebut mungkin tidak sepenuhnya akurat, ya. Karena perhitungan ini tidak mempertimbangkan faktor lain, seperti proses memasak, penyerapan nutrisi, atau metabolisme tubuh seseorang yang bervariasi.
Kalau kamu memiliki tujuan yang spesifik atau memiliki kebutuhan khusus terkait diet dan kondisi kesehatan lainnya, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan untuk informasi yang lebih akurat. Kamu bisa langsung mendapatkan akses konsultasi gratis dengan mengklik link berikut ini.
Referensi:
Cara Menurunkan Kalori Makanan agar Sukses Turunkan Berat Badan [Daring]. Tautan: https://www.sehatq.com/artikel/cara-menghitung-kalori-makanan
Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Diet [Daring]. Tautan: https://www.halodoc.com/artikel/cara-menghitung-kalori-dalam-makanan-untuk-diet
Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian dengan Tepat [Daring]. Tautan: https://www.sehataqua.co.id/cara-menghitung-kebutuhan-kalori/
