Apa yang biasanya kamu konsumsi sebelum dan setelah berolahraga? Makanan yang kamu konsumsi sangat berpengaruh pada kondisi tubuh saat beraktivitas, terutama saat olahraga. Ada makanan-makanan yang baik atau bahkan dianjurkan untuk kamu konsumsi sebelum dan setelah berolahraga. Kamu bisa memilih makanan yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak, serta mengkonsumsinya di waktu yang tepat.
Nah, beberapa makanan di bawah ini akan membantu memaksimalkan performa dan kondisi tubuh saat berolahraga. Penasaran? Yuk, langsung kita bahas.
Makanan Sebelum Olahraga
Makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan sedikit lemak. Ini akan memberikan energi yang diperlukan untuk menjalani aktivitas fisik dan mendukung pemulihan otot.
Kamu sebaiknya mengkonsumsi menu makanan ini 1-2 jam sebelum olahraga, agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan dan mengubahnya menjadi energi.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang direkomendasikan sebelum olahraga.
1. Oatmeal
Oatmeal atau sereal gandum merupakan sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi secara bertahap. Karbohidrat ini akan diubah menjadi glukosa dan digunakan sebagai bahan bakar selama olahraga. Kamu bisa mengkonsumsinya bersama susu rendah lemak.
2. Roti gandum
Roti gandum mengandung serat dan karbohidrat rendah lemak yang memberikan energi lebih lama. Kamu bisa memilih roti gandum utuh atau roti gandum dengan biji-bijian untuk memperoleh manfaat serat tambahan. Roti gandum berfungsi untuk memberikan bahan bakar glikogen untuk otot selama berolahraga.
3. Buah-buahan segar
Buah-buahan segar seperti pisang, apel, atau jeruk, mengandung karbohidrat, serat, dan vitamin. Mereka memberikan energi dan nutrisi penting sebelum berolahraga. Agar lebih mudah, kamu juga bisa membuat jus atau smoothies dari buah-buahan kesukaan. Namun, perlu diingat untuk membatasi pemberian gula pada smoothies. Ganti tambahan gula dengan madu murni atau susu rendah lemak.
4. Telur
Telur mengandung protein tinggi dan juga lemak yang sehat. Protein dari telur membantu memperbaiki dan membangun otot, sedangkan lemak memberikan sumber energi agar kamu kuat berolahraga.
5. Yogurt rendah lemak
Yogurt rendah lemak mengandung protein tinggi dan karbohidrat. Proteinnya membantu pemulihan otot setelah olahraga, sedangkan karbohidrat memberikan energi yang dibutuhkan untuk olahraga.
6. Almond
Almond merupakan sumber dari lemak sehat, serat, dan protein. Makan segenggam almond sebelum olahraga dapat menjaga kekuatan tubuh lebih lama, lho.
7. Smoothie protein
Smoothie yang mengandung protein seperti whey protein atau protein nabati dapat menjadi pilihan yang baik sebelum olahraga. Protein membantu dalam pemulihan otot dan memberikan energi yang dibutuhkan selama aktivitas fisik. Sekarang, lanjut kita bahas makanan apa saja yang baik dikonsumsi setelah olahraga.
Makanan Setelah Olahraga
Makanan yang baik dikonsumsi setelah olahraga sebaiknya mengandung protein untuk memperbaiki otot yang rusak, karbohidrat untuk menggantikan energi yang hilang, serta nutrisi penting lainnya untuk mempercepat pemulihan tubuh. Konsumsi makanan di bawah ini setidaknya 45 menit setelah kamu berolahraga. Berikut diantaranya.
1. Ayam panggang
Ayam panggang, terutama bagian dada ayam, merupakan sumber protein yang tinggi dan rendah lemak. Protein diperlukan untuk memperbaiki dan membangun otot yang rusak selama olahraga. Untuk melengkapi nutrisinya, kamu bisa mengkonsumsinya bersama dengan tumis sayuran dan nasi merah.
2. Ikan salmon
Ikan salmon mengandung protein tinggi dan asam lemak omega-3 yang memiliki efek antiinflamasi. Omega-3 membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan setelah olahraga.
3. Whey protein
Whey protein adalah sumber protein cepat serap yang banyak digunakan oleh atlet. Ini memberikan asupan protein yang cepat dan efektif dalam memperbaiki dan membangun otot.
4. Quinoa
Quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks yang juga mengandung protein. Karbohidrat membantu mengisi kembali glikogen yang hilang selama olahraga, sementara protein berfungsi untuk memperbaiki otot.
5. Alpukat
Alpukat mengandung lemak sehat dan serat, serta vitamin dan mineral penting. Lemak sehat membantu dalam penyerapan vitamin larut dalam lemak dan memperbaiki fungsi otot. Walaupun tidak bisa menggantikan energi secara langsung, lemak dalam alpukat bisa membantu menggantikan cadangan energi tubuh yang hilang setelah latihan.
6. Greek Yogurt
Greek Yogurt tinggi akan protein dan rendah lemak. Proteinnya membantu memperbaiki otot, sedangkan kandungan probiotiknya dapat membantu pencernaan dan pemulihan setelah berolahraga. Greek yogurt juga rendah kandungan gula, sehingga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
7. Smoothie buah
Smoothie yang mengandung buah-buahan segar, susu rendah lemak atau yogurt, dan tambahan protein seperti whey protein merupakan pilihan yang baik setelah olahraga. Ini memberikan asupan karbohidrat, protein, dan nutrisi lainnya dalam bentuk yang mudah dicerna.
Buah-buahan mengandung gula alami yang bisa membantu memecah asam amino dan mencegah peradangan pada otot. Buah seperti pisang juga sangat baik untuk membantu otot tubuh cepat pulih setelah kamu melakukan olahraga ketahanan, seperti angkat beban.
Selain memastikan asupan makanan yang baik bagi tubuh sebelum dan setelah olahraga, pastikan juga untuk minum air yang cukup selama olahraga untuk menggantikan cairan yang hilang selama aktivitas fisik. Penggantian cairan yang cukup penting untuk menjaga hidrasi tubuh. Jangan lupa juga untuk beristirahat yang cukup setelah olahraga ya.
Perlu diingat pula bahwa setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, tergantung pada intensitas olahraga, tujuan, dan kondisi tubuh. Jadi, penting untuk mengadaptasi makanan sesuai dengan kebutuhan pribadi dan mendiskusikannya dengan ahli gizi atau pelatih olahraga jika perlu. Langsung aja yuk tanyakan kebutuhan nutrisi dan asupan harianmu bersama dokter terpercaya dan berpengalaman di Klinik Diri.
Sumber:
https://www.briliofood.net/foodpedia/jadi-sumber-energi-10-makanan-ini-baik-dikonsumsi-sebelum-olahraga-2112155.html
https://www.orami.co.id/magazine/makanan-setelah-olahraga
