Bukan Gula, Ini Penjelasan Gluten Free & Manfaatnya

Pernah mendengar istilah gluten free? Secara harfiah, gluten free adalah makanan yang bebas dari protein gluten. Gluten adalah protein yang terkandung pada biji-bijian tertentu, seperti gandum, barley, dan gandum hitam. Gluten terbentuk dari protein prolamin dan glutelin.

Ingat ya, gluten berbeda dari glukosa atau yang biasa kita kenal dengan sebutan gula. Banyak yang mengira gluten free adalah makanan bebas gula, padahal tidak demikian.

Mau tahu lebih lanjut tentang gluten free? Yuk, baca artikel ini!

Apa itu Gluten dan Fungsinya?

Gluten adalah sejenis protein yang terdapat pada gandum. Gluten juga bisa kamu temukan pada roti, muffin, donat, cupcake, pasta, atau sup kaleng. Gluten punya andil dalam proses pengolahan makanan, yaitu memberikan tekstur kenyal, elastis, dan tidak mudah robek. Ketika dicampurkan ke bahan makanan, protein gluten membentuk jaringan-jaringan lengket dengan konsistensi seperti lem.

Baik dan Buruknya Gluten untuk Kesehatan

Masih menjadi perdebatan mengenai dampak positif gluten. Sebagian peneliti mengungkapkan bahwa mengkonsumsi gluten dapat mengurangi resiko penyakit jantung dan stroke. Gluten juga menjadi prebiotik (bakteri baik) yang bagus untuk pencernaan manusia. Namun, ada pula yang berpendapat bahwa gluten tidak mengandung nutrisi penting untuk tubuh.

Lalu, apa alasan orang-orang memilih produk gluten free?

Gluten memiliki efek negatif bagi penderita celiac, salah satu penyakit auto imun. Konsumsi gluten memicu reaksi sistem imun yang tidak normal untuk menyerang usus halus. Jika dibiarkan, penderita dapat mengalami kerusakan pada lapisan usus, sehingga tubuh sulit menyerap nutrisi penting (Malabsorbsi). Akibatnya, tubuh akan lebih rentan mengalami gangguan pencernaan hingga komplikasi serius.

Belum diketahui secara pasti penyebab penyakit celiac. Biasanya, celiac timbul karena faktor genetik, imun, hingga lingkungan. Saat gluten masuk ke dalam tubuh, antibodi menganggapnya sebagai bahaya. Perlawanan antibodi ini menimbulkan peradangan pada usus dan mengganggu proses pencernaan.

Nah, pengobatan utama penderita celiac adalah menghindari produk bebas gluten, yang kita kenal sebagai gluten free.

Selain celiac, gluten juga patut dihindari oleh mereka yang memiliki alergi gandum, sensitivitas gluten non-celiac, pengidap gluten ataksia, dan dermatitis herpetiformis (DH).

Makanan yang Mengandung Gluten

Apa saja makanan yang mengandung gluten? Berikut daftarnya:

1. Tepung Terigu dan Produk Olahannya

Roti dan produk roti, termasuk bagel, muffin, dan kue.
Pasta, seperti spaghetti dan lasagna.
Pizza dan produk pizza.
Biskuit dan kue.

2. Produk Sarapan

Sereal yang mengandung gandum, barley, atau rye.
Granola yang menggunakan tepung terigu.

3. Makanan Beku

Beberapa makanan beku, seperti nugget ayam atau ikan yang dilapisi tepung terigu.
Pemanggang roti atau kentang goreng beku yang dilapisi adonan berbasis gandum.

4. Makanan Ringan

Camilan yang umumnya menggunakan tepung terigu, seperti keripik gandum atau kudapan yang dilapisi tepung.
Popcorn dengan bahan-bahan yang mengandung gluten.

5. Saus dan Sambal

Saus soy biasanya mengandung gandum.
Saus pasta yang mengandung tepung terigu.

6. Makanan dengan Tepung Sereal Lainnya

Sejumlah hidangan Cina yang menggunakan saus kedelai (mengandung gluten).
Sejumlah hidangan Jepang seperti tempura (adonan berbasis tepung terigu).

7. Minuman Alkohol

Bir yang dibuat dari barley.
Jenis whiskey yang dihasilkan dari barley atau gandum.

8. Produk Susu Olahan:

Es Krim
Yoghurt

9. Makanan Olahan

Makanan olahan, termasuk sup kaleng dapat mengandung bahan pengental atau penyedap yang mengandung gluten.

Makanan yang Bebas Gluten (Gluten Free)

Berikut makanan yang tidak mengandung gluten, yaitu:

1. Quinoa:

Quinoa adalah sumber protein nabati yang bebas gluten dan dapat digunakan sebagai pengganti nasi atau dalam salad.

2. Kentang:

Kentang dalam bentuk apapun (rebus, panggang, atau tumbuk) adalah sumber karbohidrat yang bebas gluten.

3. Daging Tanpa Tambahan:

Daging segar tanpa tambahan bumbu atau saus yang mengandung gluten, seperti ayam, daging sapi, atau ikan.

4. Nasi dan Alternatif Tepung Bebas Gluten:

Nasi putih dan nasi merah.
Tepung bebas gluten, seperti tepung almond, tepung jagung, atau tepung singkong.

5. Beberapa Jenis Kacang dan Biji:

Almond, kacang tanah, kenari, dan biji bunga matahari biasanya bebas gluten.

6. Kentang Manis:

Kentang manis atau ubi jalar adalah sumber karbohidrat bebas gluten yang dapat digunakan dalam berbagai hidangan.

7. Jagung

Jagung segar atau beku, maupun produk olahan jagung, umumnya bebas gluten.

8. Produk Olahan Khusus Gluten Free:

Ada banyak produk olahan khusus yang diproduksi dengan label "gluten free," seperti roti bebas gluten, pasta beras, dan kue-kue.

9. Tepung Singkong atau Tepung Ketan

Dapat digunakan sebagai pengganti tepung terigu dalam pembuatan kue atau adonan

10. Sayur dan Buah Segar

11. Telur

16. Susu Murni

Manfaat Makanan Gluten Free

Meningkatkan Energi

Penderita celiac lebih mudah merasa lelah, lesu, dan sulit untuk fokus. Hal ini disebabkan karena usus tidak dapat menyerap nutrisi dengan sempurna. Menurut penelitian yang dilakukan, 5 dari 7 penderita celiac merasa lebih berenergi setelah rutin mengkonsumsi makanan gluten free.

Mengurangi Berat Badan

Gluten biasa digunakan dalam proses pembuatan makanan olahan, seperti biskuit, kue, dan snack lainnya. Mengikuti diet gluten sama saja dengan mengurangi makanan olahan yang biasanya mengandung gula tinggi. Namun, perlu diingat, tidak semua produk gluten free menyehatkan dan mengandung banyak serat. Sebelum membeli, pastikan kamu mengecek label kemasan terlebih dahulu.

Mengurangi Gangguan Pencernaan

Sejumlah gejala yang dirasakan penderita celiac yaitu kembung, diare, perut begah, nyeri perut, mual, dan muntah. Diet gluten bisa membantu mengurangi gejala-gejala di atas, karena tidak ada reaksi dari sistem imun terhadap usus dan organ pencernaan lainnya.

Mengurangi Toleransi Laktosa

Pengidap celiac seringkali menunjukkan gejala intoleransi laktosa. Ini karena lapisan usus menghasilkan enzim laktase yang memecah laktosa yang ditemukan dalam produk susu.

Orang dengan intoleransi gluten mengalami kerusakan pada usus yang mengganggu produksi laktase. Diet gluten akan meningkatkan kesehatan usus, mengurangi atau bahkan menghilangkan gejala intoleransi laktosa.

Meningkatkan Kesehatan Tulang

Mengalami celiac bisa menyebabkan tubuh kekurangan kalsium karena malabsorbsi nutrisi. Jika dibiarkan, resiko terkena osteoporosis dan osteopenia dapat terjadi. Mengikuti diet bebas gluten akan membawa pada perubahan signifikan terkait kekurangan kalsium.

Itu dia penjelasan lengkap terkait gluten free. Meskipun ada manfaatnya, diet gluten tidak boleh dilakukan sembarangan. Konsultasikan terlebih dahulu ke dokter gizi agar tubuh kamu tidak kekurangan nutrisi. Semangat hidup sehat ya!

Referensi:

https://www.halodoc.com/artikel/kerap-diabaikan-5-makanan-ini-mengandung-gluten-yang-tinggi

https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-penyakit-celiac